Hesaplamalar nasıl çalışıyor?

Beden kitle indeksi (BKİ)

Kilonu boyunun metre cinsinden karesine bölersin. 70 kg ve 1,70 m için 70 ÷ (1,70 × 1,70) = 24,2 çıkar. Sınıflar: 18,5 altı zayıf, 18,5 ile 24,9 arası normal kilolu, 25 ile 29,9 fazla kilolu, 30 ile 34,9 obezite 1. derece, 35 ile 39,9 obezite 2. derece, 40 ve üstü obezite 3. derece.

BKİ kas ile yağı ayırt etmez. Çok kaslı biri normal bir kiloda bile yüksek çıkabilir.

İdeal kilo aralığı

Boyuna göre BKİ'nin 18,5 ile 24,9 arasında kaldığı kilolar ideal aralık olarak gösterilir. Kilonun aralığın kaç kilo altında ya da üstünde olduğu da yazılır.

Bazal metabolizma hızı (BMH)

Bütün gün yatsan bile vücudun yaşamak için enerji harcar. Buna bazal metabolizma hızı denir. Besinly bunu dört yöntemle hesaplayabilir. Yöntemler farklı varsayımlarla çalıştığı için sonuçları da biraz farklıdır. Hangisinin kullanılacağına diyetisyen karar verir. Hızlı hesapta Mifflin-St Jeor kullanılır.

Mifflin-St Jeor

10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş, sonra erkeklerde 5 eklenir, kadınlarda 161 çıkarılır. Besinly'de obezitede kullanılacak yöntem olarak işaretlidir.

Harris-Benedict

Kilo, boy ve yaşı kullanır ama cinsiyete göre ayrı katsayılar taşır. Erkekler için 66,47 + 13,75 × kilo + 5 × boy − 6,77 × yaş. Kadınlar için 655,1 + 9,56 × kilo + 1,85 × boy − 4,67 × yaş.

Schofield

Boyu kullanmaz. Yaşa göre üç banda ayrılır: 30 yaş altı, 30 ile 59 arası, 60 ve üstü. Her bantta cinsiyete göre kiloyla çarpılan bir katsayı ve sabit bir sayı vardır. Aktivite varsa orta düzeyde 1,1, ağır düzeyde 1,2 ile çarpılır.

WHO

En basit olanı. Kilo × 24 saat, erkeklerde 1,0 kcal, kadınlarda 0,95 kcal ile çarpılır. Aktivite varsa 1,1 ya da 1,2 ile çarpılır.

Günlük enerji ihtiyacı (TEG)

BMH'ye gün içindeki hareketini de eklersin. Bunun için BMH, aktivite katsayısıyla çarpılır: TEG = BMH × aktivite katsayısı. Bu enerji kilonu korumak için gereken miktardır. Kilo vermek için bunun altına inmek, kilo almak için üstüne çıkmak gerekir.

Diyetisyen seçtiği yönteme göre hazır katsayılar görür. Harris-Benedict için 1,2, 1,4 ve 1,5. Mifflin-St Jeor için 1,2, 1,4, 1,5 ve 1,65. Schofield ve WHO için 1,0, 1,1 ve 1,2. İstediği başka bir değeri de yazabilir.

Fazla kilolu danışanlarda diyetisyen düzeltilmiş ağırlığı seçebilir. Düzeltilmiş ağırlık, ideal kilo artı gerçek kiloyla ideal kilo arasındaki farkın dörtte biridir. İdeal kilo için kadınlarda BKİ 22, erkeklerde 23 alınır.

Fiziksel aktivite düzeyi (PAL)

Aktivite katsayısı altı hazır düzeyle seçilir. Hareketsiz 1,30 (masa başı, düzenli egzersiz yok). Az hareketli 1,40 (ayakta ya da dolaşarak iş, günlük yürüyüş). Hafif aktif 1,55 (haftada 1 ile 3 gün egzersiz). Orta aktif 1,75 (haftada 3 ile 5 gün). Çok aktif 2,00 (haftada 6 ile 7 gün). Ekstra aktif 2,25 (ağır fiziksel iş ya da günde iki antrenman). Değerler FAO, WHO ve BM Üniversitesi'nin 2004 raporuna dayanır.

Sporla hesaplanan aktivite katsayısı

Hazır düzeyler kaba bir tahmindir. Besinly bunun yerine spor seçip süre girmene de izin verir. Önce günlük yaşam seviyeni seçersin: çoğunlukla oturarak 1,30, ayakta 1,45, fiziksel iş 1,60. Sonra yaptığın sporları eklersin. Her spor için süreyi (5 dakikadan 5 saate kadar) ve haftada kaç gün yaptığını yazarsın. Yirmi üç spor türü var: yürüyüş, koşu, bisiklet, ağırlık antrenmanı, kardiyo, yüzme, yoga, pilates, HIIT, aerobik, futbol, basketbol, voleybol, tenis, dans ve merdiven çıkma.

Her sporun bir MET değeri vardır. MET, o sporda dinlenmeye göre kaç kat enerji harcandığını gösterir. Değerler Physical Activity Compendium'dan alınır. Haftalık spor enerjisi şöyle bulunur: (MET − 1) × kilo × süre (saat) × haftalık gün sayısı ÷ 7. Bu enerji BMH'ye bölünür ve günlük yaşam katsayısına eklenir. Üst sınır 2,4'tür.

Bu bir tahmindir. Kişisel farklar yüzünden sapabilir, kilo takibine göre güncellenmelidir. Süreye yalnızca gerçekten aktif geçen zamanı yaz.

Hedef enerji

Hedef olarak kilo koruma, haftada 0,25, 0,5, 0,75 ya da 1 kg verme ya da alma seçilir. Hesapta 1 kg vücut yağının yaklaşık 7700 kcal'e denk geldiği varsayılır. Haftalık hedef 7700 ile çarpılıp 7'ye bölünür, çıkan günlük fark TEG'e eklenir ya da çıkarılır. Sonuç 10 kcal'e yuvarlanır. Sonuç kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kcal'in altına inmez ve en çok 6000 kcal olur.

Makro besinler

Hedef enerji karbonhidrat, protein ve yağa yüzdelerle bölünür. Hazır modeller 55 / 20 / 25 ve 50 / 20 / 30'dur (TÜBER 2022 yetişkin aralığı). Karbonhidratın ve proteinin gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal'dir. Örnek: 600 kcal'lik öğünü 50 / 20 / 30 modeliyle bölersen 300 kcal karbonhidrat (75 g), 120 kcal protein (30 g) ve 180 kcal yağ (20 g) çıkar.

Değişim listesi

Besinler sekiz grupta toplanır: süt, et, ekmek, baklagil, sebze, meyve, yağ ve yağlı tohum. Her grubun bir değişimi, yaklaşık aynı enerjiyi ve besin değerini veren bir miktardır. Öğünde kaç değişim gerektiğini uygulama hedef enerjiden hesaplar. Sen aynı gruptan istediğin besini seçersin, bu yüzden liste sıkıcı olmaz.

Su hedefi

Önerilen miktar kadınlarda 1,6 litre, erkeklerde 2 litredir. Diyetisyen bardak sayısını değiştirebilir.

Alışveriş listesi

Her besinin bir değişimi belirli bir gram ya da mililitre karşılığıdır (çiğ ağırlık). Alışveriş miktarı şöyle çıkar: bir değişimin gramı × listedeki değişim sayısı × gün sayısı. Sonuç alışveriş için yukarı yuvarlanır. 1000 gramın üstü kilo, 1000 mililitrenin üstü litre olarak yazılır. Tarif ve salata kalemleri porsiyon ve malzemeleriyle ayrı bölümde görünür.